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Découvrez dans cet article nos cinq recommandations pour adopter dès aujourd’hui une alimentation à faible indice glycémique, et comment en retirer tous les bénéfices !
L’indice glycémique : comment ça marche ?
L'indice glycémique, ou index glycémique, souvent abrévié par les lettres « IG », est une façon de mesurer la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie dans le sang. Les aliments à IG élevé provoquent une hausse rapide du taux de sucre, soit un pic glycémique, tandis que ceux à IG bas entraînent une élévation plus lente et stable, soit, une courbe plus lisse.
Depuis quelques années, le régime IG bas fait grand bruit, et pour cause : de nombreuses études cliniques ont démontré ses bienfaits. La raison en est simple : les pics de glycémie provoquant une surproduction d’insuline par le pancréas, ils peuvent favoriser le stockage des graisses, mais aussi augmenter le risque de développer des pathologies cardiovasculaires, du diabète, voire même certains types de cancers.
1. Se familiariser avec les aliments à IG bas
Pour repérer les aliments à indice glycémique bas lorsque vous faites vos courses, privilégiez les aliments entiers et non transformés comme les fruits et légumes frais, les légumineuses, les céréales complètes, ainsi que les produits laitiers non sucrés. Évitez les aliments transformés, les produits à base de farine blanche et privilégiez les aliments riches en fibres. Pour tout savoir sur les aliments à indice glycémique élevé, modéré, faible et très faible, consultez notre article consacré à ce sujet !
Enfin, certains aliments sont même réputés pour leurs vertus régulatrices de la glycémie : c’est le cas de la cannelle, que l’on surnomme même « l’insuline du pauvre »
2. Éviter les pièges des aliments à IG élevé
Pour éviter les pics de glycémie et les fringales associées, chassez les aliments ultratransformés et raffinés comme les biscuits et les céréales très sucrés, les gâteaux et les snacks industriels. Limitez votre consommation de produits à base de farine blanche, de sucre raffiné et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Mais, pas question de bouder votre plaisir, il existe heureusement des alternatives saines pour remplacer les aliments à IG élevé dans votre régime alimentaire ! Optez pour des menus à base de céréales complètes comme le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes, et privilégiez les édulcorants naturels comme la Stévia, l’Érythritol ou les fruits frais pour sucrer vos préparations plutôt que le sucre raffiné. Enfin, choisissez des collations saines et riches en fibres comme les fruits frais, les légumes crus avec du houmous ou des noix et graines non salées : amandes, noix de cajou…
3. Du sucre, oui, mais pas n’importe quand
Le saviez-vous ? Il n’y a pas que la quantité de sucre qui compte, mais également le moment de la journée auquel il est consommé ! En effet, l’organisme métabolise le sucre différemment selon qu’il soit associé ou non à d’autres nutriments. Autant que possible, le sucre doit être consommé après avoir absorbé des fibres et des protéines, qui ralentiront son absorption dans le sang, et le moins possible à jeun.
En d’autres termes : mieux vaut manger salé au petit déjeuner, et éviter à tout prix de grignoter des encas sucrés entre les repas ! Quitte à vous faire plaisir, savourez un bon dessert, après avoir choisi un plat riche en fibres et une entrée faisant la part belle aux crudités !
4. Faire attention aux facteurs glycémiques
Certains aliments sont versatiles : alors qu’ils possèdent un indice glycémique faible ou modéré, celui-ci peut exploser avec la cuisson, ou la transformation. C’est le cas de la carotte, qui bénéficie d’un faible indice glycémique lorsqu’elle est consommée crue, mais qui grimpe en flèche sous forme de purée cuite. Même chose pour les pâtes et le riz, dont l’indice glycémique augmente proportionnellement avec la cuisson.
Cuisson douce, vapeur, consommation crue ou transformation minimale, il existe plusieurs façons de préserver l’indice glycémique bas d’un aliment. Le fait de le consommer froid est aussi une technique. Par exemple, l’amidon contenu dans le riz ou les pâtes cuites, lorsqu’il refroidit, devient résistant et freine le passage du sucre dans le sang. À l’inverse, il est beaucoup plus facilement assimilé par l’organisme lorsqu’il est chaud.
5. Manger-bouger : plus qu’une expression, un mode de vie !
Vous vous souvenez peut-être de ce slogan que l’on a tant entendu dans les années 2000. Mais toute blague à part, il est avéré que l’activité physique régulière joue un rôle crucial dans l'assimilation du sucre par le corps.
Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles utilisent le glucose comme source d'énergie, ce qui contribue à abaisser la glycémie. L’exercice régulier améliore aussi la sensibilité à l'insuline, permettant une meilleure absorption du glucose par les cellules, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables. Ainsi, une combinaison d'alimentation équilibrée à indice glycémique bas et d'activité physique régulière est essentielle pour une gestion efficace de la glycémie et pour promouvoir une santé optimale.
Ainsi, faire un peu d'exercice après un repas peut aider à lisser la courbe glycémique. Inutile de sortir vos haltères, une marche légère ou d’autres activités douces peuvent contribuer à réduire les pics de glycémie postprandiaux, et ce jusqu’à une heure après la fin du repas ! Et si on s’offrait une petite promenade digestive ?
