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Pour soutenir l’organisme, et booster ses défenses naturelles, les micronutriments peuvent nous venir en aide. Découvrez toutes les vitamines et minéraux incontournables pour traverser la saison hivernale, sans sombrer !
Pourquoi est-il important de renforcer ses défenses naturelles l’hiver ?
Si on use et abuse de l’expression « attraper froid », les températures ne sont pas directement responsables de notre petite forme en hiver. Cependant, avec leur chute, on néglige plus facilement d’aérer la maison, on passe plus de temps en intérieur, on augmente le chauffage, asséchant ainsi nos voies respiratoires et les rendant plus vulnérables face aux virus !
Pour faire face à ce contexte peu propice à une forme olympique, soutenir activement son système immunitaire est essentiel pour ne pas passer la saison au fond du lit.
Les vitamines et minéraux à privilégier en hiver pour booster son immunité
Vitamines variées, fer, zinc, magnésium… autant de nutriments indispensables à notre santé pour résister face aux agressions extérieures. Zoom sur les 9 vitamines et minéraux à favoriser pour stimuler le système immunitaire, où les trouver, et comment en tirer la meilleure biodisponibilité !
La vitamine C
Pourquoi faire le plein ?
La star de la période hivernale, c’est elle ! Probablement la plus connue des vitamines, il est fréquent d’en faire une cure à l’approche de la saison des virus. Dotée d’un fort potentiel antioxydant, la vitamine C est essentielle au bon fonctionnement des défenses immunitaires.
Où la trouver ?
Les légumes colorés, les agrumes, et les légumes à feuilles vertes regorgent de vitamine C. Cap sur les oranges, clémentines, pamplemousses, et citrons, qui ont l’avantage d’être de saison. Les épinards, les brocolis, et les pois sont d’autres excellentes sources de vitamine C, à l’instar des poivrons, des pommes, du kiwi ou encore du persil et des myrtilles ! Attention, la vitamine C est fragile : pour bien la préserver, privilégiez une cuisson douce, à la vapeur, voire une consommation crue !
La vitamine D
Pourquoi faire le plein ?
La vitamine D est l’une des plus efficaces pour renforcer les défenses naturelles. Mais en hiver, le manque d’exposition au soleil fait que l’organisme n’en produit pas suffisamment pour assurer les apports quotidiens dont il a besoin.
Où la trouver ?
La vitamine D est présente dans le jaune d’œuf, les poissons gras (saumon, truite, maquereau…). Il existe aussi de nombreux aliments enrichis en vitamine D, comme le lait, les céréales, ou encore le jus d’orange. Dans certaines situations, une supplémentation sera recommandée (enfants en bas âge, femmes enceintes), mais pour cela demandez bien sûr conseil à votre médecin !
La vitamine E
Pourquoi faire le plein ?
La vitamine E, également connue sous le nom de tocophérol, est une vitamine au pouvoir antioxydant sans commune mesure. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est souvent utilisée comme conservateur naturel dans les cosmétiques faits maison. Elle soutient le système immunitaire, mais entre aussi en compte dans la prévention des pathologies cardio-vasculaires et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Où la trouver ?
La vitamine E est une vitamine liposoluble : on la retrouve donc principalement dans les huiles végétales ! Tournesol, arachide, olive, colza : vous avez l’embarras du choix ! Les avocats, les noix ou encore les épinards sont également des sources intéressantes de vitamine E.
Le calcium
Pourquoi faire le plein ?
Bien connu pour intervenir dans la minéralisation des os et la croissance, le calcium joue également un rôle au niveau du système immunitaire. Il aide l’organisme à se défendre contre les attaques extérieures, les germes, bactéries et virus.
Où le trouver ?
Le lait et les produits laitiers sont les sources de calcium les plus connues. Mais si vous suivez un régime végétalien, bonne nouvelle : on trouve également du calcium dans le tofu et le lait de soja, dans le lait de riz, dans le brocoli ainsi que dans les épinards, ou encore le jus d’orange enrichi en calcium. Enfin, parmi les sources animales de calcium, on citera également les sardines, qui en sont très riches.
Le magnésium
Pourquoi faire le plein ?
Essentiel à la santé musculaire, le magnésium intervient également au niveau du système nerveux. Influant directement sur la gestion de la fatigue et la régulation de l’humeur, le manque de magnésium peut conduire à une baisse de moral et de tonus.
Où le trouver ?
De nombreux aliments du quotidien sont riches en magnésium : c’est le cas des céréales complètes, des noix et des graines, mais aussi des épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, les produits dérivés du soja, les avocats et les légumineuses. Sans oublier, bien sûr, le chocolat noir !
Le Zinc
Pourquoi faire le plein ?
S’il y a bien un nutriment connu pour soutenir le système immunitaire, c’est lui ! Le zinc n’a pas sa pareille pour aider les cellules de l’organisme à se défendre contre les virus et les bactéries. Le saviez-vous ? Il est aussi réputé pour ses qualités aphrodisiaques, on aurait donc tort de s’en priver !
Où le trouver ?
La viande rouge et les fruits de mer (les huitres, notamment) figurent parmi les sources alimentaires les plus concentrées en zinc. Les légumineuses, les crevettes, ou encore la noix de cajou présentent aussi des concentrations intéressantes. Bon à savoir : le zinc et la caféine ne font pas bon ménage ! L’excès de café peut nuire à son absorption intestinale. Une raison supplémentaire de ne pas en abuser !
Le fer
Pourquoi faire le plein ?
Si vous avez fait l’expérience de la carence en fer, aussi appelée l’anémie, vous savez que celle-ci s’accompagne d’une fatigue intense et qu’un essoufflement quasi constant. Cela s’explique par le fait que le fer est responsable du transport de l’oxygène et de sa fixation par les muscles. On en a donc naturellement besoin, et d’autant plus en hiver, lorsque le système immunitaire est fragilisé.
Où le trouver ?
On distingue deux types de fer : héminique (d’origine animale) et non héminique (d’origine végétale). On trouve le premier dans la viande, le foie, et les produits laitiers. Et bien que le fer non héminique soit un peu moins bien absorbé par l’organisme, il n’est pas à négliger pour autant (surtout dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien). On trouve ce dernier dans les lentilles, les épinards, les amandes, le tofu, les haricots blancs et rouges, le quinoa, ou encore les pois chiches.
Les oméga 3
Pourquoi faire le plein ?
Connus pour leurs nombreux bienfaits sur le système nerveux, le cerveau et la rétine, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au maintien de la santé physique et mentale, agissant notamment sur la régulation de l’humeur et des émotions. Ils peuvent aussi stimuler la production de globules blancs et ainsi participer au bon fonctionnement du système immunitaire.
Où la trouver ?
Parmi les aliments les plus concentrés en oméga-3, on nommera l’huile de foie de morue, qui présente l’avantage d’être également très riche en vitamines A et D. Les graines de lin, l’huile de colza, et les poissons gras, figurent également parmi les meilleures sources alimentaires d’oméga-3. Les fruits à coques, les œufs, la viande et certains légumes verts (épinards, laitue, mâche, avocat) en présentent aussi des quantités intéressantes. Il faut toutefois noter que pour bien fonctionner, les oméga-3 ont besoin d’être équilibrés avec les oméga-6, et ceux-ci sont plus difficiles à trouver dans l’alimentation quotidienne. Une supplémentation en oméga-3, par exemple grâce à une cure d’huile de lin, peut être intéressante en cas de carence.
La vitamine B
Pourquoi faire le plein ?
Qu’il s’agisse de la vitamine B3, B8, ou B12, toutes contribuent à la transformation en énergie de l’alimentation (glucides, lipides et protéines). Elles participent également à la fabrication des globules rouges et des globules blancs, et renforcent les cellules de l’organisme. Autant dire qu’il vaut mieux ne pas en manquer !
Où la trouver ?
Parmi les meilleures sources de vitamine B, on notera les céréales complètes et les légumes secs, la volaille ou les abats, certains champignons, les œufs ou encore les produits laitiers comme le fromage. Mais la façon la plus simple d’assurer des apports suffisants en vitamine B est d’inclure de la levure de bière à son régime quotidien, qui en est une excellente source !
